Alimentos ultraprocessados fazem mal? O que dizem os estudos

Alimentos ultraprocessados são produtos industriais feitos com ingredientes e aditivos pouco usados na cozinha de casa. Estudos observacionais associam o consumo alto a mais doenças crônicas, mas associação não prova causa e a classificação tem críticas. Reduzir aos poucos, priorizando comida de verdade, é um caminho prático. A meta depende de avaliação individual.

Poucas palavras da nutrição geram tanta ansiedade quanto "ultraprocessado". Há quem tema cada pacote do mercado e há quem diga que tudo isso é exagero. Este texto organiza o assunto: o que a classificação Nova considera ultraprocessado, o que as revisões mais recentes encontraram, por que associação não é causalidade, quais são as críticas à classificação e, principalmente, como ler o rótulo e fazer trocas possíveis na rotina. O conteúdo é informativo, sem promessa de resultado, e não substitui consulta médica ou nutricional.

O que são alimentos ultraprocessados

O termo vem da classificação Nova, formulada por pesquisadores brasileiros, que agrupa os alimentos conforme a extensão e a finalidade do processamento industrial. São quatro grupos: alimentos in natura ou minimamente processados (feijão, arroz, ovos, leite, frutas, legumes, carnes), ingredientes culinários (óleo, sal, açúcar), alimentos processados (conservas, queijos, pães simples) e ultraprocessados (Gibney, 2019).

Segundo Monteiro e colaboradores (2019), os ultraprocessados resultam de processos como o fracionamento de alimentos inteiros em substâncias, modificações químicas dessas substâncias e a montagem do produto com aditivos cosméticos, como aromatizantes, corantes, emulsificantes e adoçantes. São formulados para ser de baixo custo, duráveis, prontos para consumo e muito palatáveis. A definição, portanto, não é sobre "ter química" nem sobre estar embalado: é sobre a fórmula industrial e a finalidade do produto.

O Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde (2014), dá exemplos conhecidos: biscoitos recheados, salgadinhos de pacote, refrigerantes e macarrão instantâneo. O Guia também cita embutidos, pratos congelados prontos para aquecer, misturas para bolo, sopas em pó, cereais matinais e barras de cereal. E lembra que o pão pode mudar de categoria: quando, além de farinha, fermento, água e sal, leva gordura vegetal hidrogenada, açúcar, soro de leite, emulsificantes e outros aditivos, passa a ser ultraprocessado.

Quanto os brasileiros comem

Na Pesquisa de Orçamentos Familiares de 2017-2018, os ultraprocessados responderam por 19,7% das calorias consumidas por pessoas com 10 anos ou mais no Brasil. Entre 2008-2009 e 2017-2018, esse percentual subiu 1,02 ponto percentual, e o aumento foi maior nos grupos que consumiam menos, como as regiões Norte e Nordeste, as áreas rurais e o quinto mais baixo de renda (Louzada et al., 2023). Ou seja, a maior parte das calorias ainda vem de outros alimentos, mas os ultraprocessados vêm ganhando espaço.

O que os estudos mostram

A síntese mais citada é uma revisão guarda-chuva publicada no BMJ em 2024 (Lane et al.). Ela reuniu 45 análises combinadas de metanálises, com mais de 9,8 milhões de participantes, e encontrou associação direta entre ultraprocessados e 32 (71%) dos desfechos de saúde avaliados, incluindo mortalidade, câncer e doenças cardiovasculares, metabólicas, gastrointestinais e de saúde mental. A evidência foi classificada como convincente (classe I, pelos critérios próprios da revisão) para mortalidade por doença cardiovascular (risco relativo 1,50, porém com qualidade GRADE muito baixa) e para diabetes tipo 2 (risco relativo 1,12 na análise dose-resposta, com qualidade GRADE moderada), entre outros desfechos. Ao mesmo tempo, a qualidade da evidência pelo sistema GRADE foi baixa em 22 análises, muito baixa em 19 e moderada em apenas quatro. Os números mostram duas coisas ao mesmo tempo: a associação aparece em muitos desfechos, e a confiança em cada estimativa é limitada.

Uma metanálise dose-resposta publicada em 2026 reuniu 51 coortes prospectivas, com 8.819.894 adultos (Liu et al.). O maior consumo de ultraprocessados se associou a mais eventos cardiovasculares (HR 1,24), obesidade ou sobrepeso (HR 1,23), síndrome metabólica ou diabetes (HR 1,24), depressão ou ansiedade (HR 1,27), doenças digestivas (HR 1,31) e mortalidade por todas as causas (HR 1,18). A cada 100 g a mais por dia, o risco de eventos cardiovasculares foi 14% maior e o de mortalidade por todas as causas, 3% maior. Os próprios autores classificam a evidência como baixa ou moderada.

Há também um ensaio clínico, que testa de fato uma mudança de comida. No estudo de Hall e colaboradores (2019), 20 adultos internados em um centro de pesquisa receberam, por duas semanas cada, uma dieta ultraprocessada e uma dieta sem ultraprocessados, com refeições combinadas em calorias apresentadas, macronutrientes, açúcar, sódio e fibras. Podendo comer à vontade, as pessoas consumiram em média 508 kcal por dia a mais na fase ultraprocessada, e o peso acompanhou a ingestão: subiu nessa fase e caiu na fase sem ultraprocessados. É um resultado relevante sobre apetite e energia, mas o estudo é pequeno e curto, e não mede doenças ao longo de anos.

Associação não é causalidade: o que isso quer dizer aqui

A maior parte dos dados vem de coortes: grupos de pessoas acompanhadas por anos que respondem a questionários de alimentação. Quem come muitos ultraprocessados costuma diferir de quem come poucos em renda, escolaridade, sono, atividade física, tabagismo e rotina de trabalho. Os estudos ajustam essas diferenças estatisticamente, mas o ajuste nunca é perfeito, e questionários alimentares erram. Por isso as revisões falam em "associação" e pedem mais pesquisa sobre os mecanismos.

Isso não significa que o achado seja ruído. Significa que a conclusão honesta é: o padrão alimentar baseado em ultraprocessados anda junto com piores desfechos, existe um mecanismo plausível (mais energia ingerida, como no ensaio de Hall) e a incerteza ainda é grande sobre quanto do efeito é do produto em si, quanto vem do que ele substitui (frutas, feijão, verduras) e quanto vem de outros hábitos. A resposta prática não depende de resolver essa disputa: comer mais comida de verdade é um conselho que se sustenta de qualquer ângulo.

O debate sobre a classificação

A Nova é muito usada, mas não é consenso. Gibney (2019) argumenta que a definição de ultraprocessado variou ao longo do tempo e que as listas de exemplos também mudaram, o que dificulta interpretar os estudos. No mesmo trabalho, ao comparar levantamentos nacionais, o autor observou que, entre os quintis de consumo, as diferenças relevantes apareciam em açúcares e fibras, mas não em gordura total, gordura saturada e sódio, e que levantamentos do Reino Unido e da França não mostraram relação entre índice de massa corporal e consumo de ultraprocessados.

Uma revisão sistemática de 2026 sobre diabetes tipo 2 (Fridén et al.) incluiu 6 coortes com 635.332 participantes e viu direções diferentes conforme o subtipo: pratos prontos, produtos à base de carne e bebidas adoçadas ou com adoçante se associaram, em geral, a mais risco, enquanto laticínios e doces, snacks e confeitaria se associaram, em geral, a menos, e o risco de viés foi de moderado a alto. Os autores concluem que agrupar tudo em uma categoria única pode mascarar associações específicas.

Como ler esse debate sem perder o fio: a discussão é sobre como definir e medir a categoria e sobre como transformá-la em política pública, e não sobre se um padrão baseado em refrigerante, salgadinho e embutido é desejável. O Guia Alimentar brasileiro (edição de 2014; confira a versão vigente no site do Ministério da Saúde; informação de novembro de 2026) mantém a orientação de dar preferência a alimentos in natura ou minimamente processados e a preparações culinárias, e de evitar os ultraprocessados.

Como ler o rótulo sem virar refém dele

O jeito mais simples de reconhecer um ultraprocessado é virar a embalagem e ler a lista de ingredientes. Monteiro e colaboradores (2019) indicam que basta haver na lista um item característico do grupo: substâncias que quase não usamos na cozinha, como xarope de frutose, óleos hidrogenados ou interesterificados e proteínas hidrolisadas, ou classes de aditivos que dão sabor, cor e textura, como aromatizantes, realçadores de sabor, corantes, emulsificantes, espessantes e edulcorantes. O Guia Alimentar acrescenta um sinal prático: número alto de ingredientes, frequentemente cinco ou mais, e nomes que você não usaria em casa.

• Leia a lista, não a frente. "Integral", "zero açúcar", "fit" e "com vitaminas" são alegações de marketing e não dizem o grau de processamento.
• Ingredientes de cozinha (farinha, água, sal, fermento, leite, fruta) pesam a favor. Um produto com poucos ingredientes familiares costuma ser processado, não ultraprocessado.
• Um único marcador basta para entrar no grupo, mas isso não torna o alimento "proibido": ajuda a decidir a frequência.
• Pense em frequência e em substituição. A pergunta útil é "o que isso está tirando do meu prato?".

Trocas viáveis, sem terror e sem radicalismo

A orientação do Guia Alimentar não é uma lista de proibições: é optar por água, leite e frutas no lugar de refrigerantes, bebidas lácteas e biscoitos recheados, e não trocar a comida feita na hora por produtos que dispensam preparo. Na prática, trocas de um item por vez costumam funcionar melhor do que uma limpeza total da despensa.

• Refrigerante e bebida adoçada por água, água com gelo e limão, café ou chá sem açúcar.
• Macarrão instantâneo ou sopa de pacote por macarrão simples com molho de tomate caseiro e legumes, ou por uma sopa de legumes feita em maior quantidade e congelada em porções.
• Biscoito recheado no lanche por fruta com aveia, pão simples com ovo ou iogurte natural com fruta picada. A receita de panqueca de banana e aveia leva poucos ingredientes e pode ser feita para a semana.
• Embutidos no pão (presunto, peito de peru, salsicha) por ovo mexido, queijo branco ou frango desfiado de sobras do almoço.
• Prato congelado pronto por marmita montada em um dia da semana com arroz, feijão com legumes e couve, uma proteína e salada.
• Salgadinho de pacote por pipoca feita em casa, castanhas em pequena porção ou frutas, quando o desejo é de "beliscar".

Se a vontade de doce é o gatilho principal, vale ler também o texto sobre como controlar a vontade de comer doce. E, se a meta é perder peso com saúde, o guia o que comer para emagrecer com saúde mostra como montar o prato sem dieta restritiva. Ao trocar ultraprocessados por comida de verdade, a fibra do dia costuma aumentar, e o texto quanta fibra comer por dia ajuda a subir aos poucos. Para ver a meta de fibra e de proteína do seu perfil, use as calculadoras do site.

Exemplo de um dia com menos ultraprocessados

Este é um exemplo ilustrativo, com porções caseiras, e não uma prescrição nem um cálculo de nutrientes. As quantidades certas para você dependem de avaliação individual, e itens como ovos e pão podem ser trocados por equivalentes do seu dia a dia.

• Café da manhã: 1 xícara de café ou de leite sem açúcar; 1 fatia de pão simples (de farinha, água, sal e fermento) com 1 ovo mexido; 1 banana pequena.
• Lanche da manhã: 1 pote pequeno de iogurte natural com 1 colher de sopa de aveia e fruta picada.
• Almoço: 4 colheres de sopa de arroz; 1 concha de feijão; 1 filé pequeno de frango grelhado ou 1 ovo; salada de folhas e legumes cozidos à vontade; 1 laranja de sobremesa.
• Lanche da tarde: 1 punhado de castanhas e 1 fruta, ou pipoca feita em casa.
• Jantar: 1 prato fundo de sopa de legumes com carne desfiada (feita no fim de semana e congelada em porções); 1 fatia de pão simples, se houver fome.
• Para beber: água ao longo do dia; chá ou café sem açúcar.

Se hoje seu dia tem refrigerante no almoço, bolacha recheada no lanche e macarrão instantâneo no jantar, não precisa mudar tudo na segunda-feira. Escolha a troca mais fácil, mantenha por duas semanas e só então avance.

Sinais de alerta e quando procurar atendimento

Mudar a alimentação é, em geral, seguro, mas alguns sinais exigem atenção. Eles ficam em dois níveis.

Procure um pronto atendimento ou ligue para o SAMU (192) se houver:

• Inchaço de lábios, língua ou rosto, falta de ar, chiado ou desmaio logo após comer, que podem indicar reação alérgica grave;
• Dor no peito, falta de ar importante ou desmaio;
• Vômitos repetidos com incapacidade de beber líquidos, ou sinais de desidratação;
• Em quem usa insulina ou medicamentos que baixam a glicose, como as sulfonilureias: tremor, suor frio, confusão, sonolência intensa, convulsão ou perda de consciência, que podem ser hipoglicemia.

Avise seu médico e agende uma avaliação se houver:

• Perda de peso sem explicação, cansaço persistente ou mudança duradoura do hábito intestinal;
• Dor abdominal recorrente, diarreia ou constipação que não melhora, ou sangue nas fezes;
• Compulsão alimentar, culpa intensa ao comer ou medo de alimentos, sinais que merecem acompanhamento profissional e para os quais regras rígidas de "cortar tudo" podem piorar o quadro;
• Diabetes, pressão alta, doença renal, gestação ou uso regular de medicamentos, antes de mudar bastante a alimentação.

Quem usa insulina ou sulfonilureia deve conversar com o médico antes de reduzir de forma importante os carboidratos ou de pular refeições, porque há risco de hipoglicemia. Medicamentos e doses são assunto do seu médico: não inicie, interrompa nem troque nada por conta própria por causa deste texto. Crianças, gestantes, idosos frágeis e pessoas com histórico de transtorno alimentar precisam de orientação individual.

Referências

1. Ministério da Saúde (Brasil), Secretaria de Atenção à Saúde, Departamento de Atenção Básica. Guia Alimentar para a População Brasileira. 2ª edição, 1ª reimpressão. Brasília: Ministério da Saúde, 2014. Biblioteca Virtual em Saúde.
2. Monteiro CA, Cannon G, Levy RB, et al. Ultra-processed foods: what they are and how to identify them. Public Health Nutr, 2019;22(5):936-941. PubMed.
3. Lane MM, Gamage E, Du S, et al. Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses. BMJ, 2024;384:e077310. PubMed.
4. Liu X, Luo S, Zeng Y, et al. Ultra-processed food consumption and risk of multiple chronic diseases among 8,819,894 adults from 51 prospective cohorts: a dose-response meta-analysis. Fam Med Community Health, 2026;14(Suppl 5):e003925. PubMed.
5. Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, et al. Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain: an inpatient randomized controlled trial of ad libitum food intake. Cell Metab, 2019;30(1):67-77. PubMed.
6. Gibney MJ. Ultra-processed foods: definitions and policy issues. Curr Dev Nutr, 2019;3(2):nzy077. PubMed.
7. Fridén M, Mai M, Olsen A, Dahm CC, Ibsen DB. A systematic review of ultra-processed food subtypes and risk of type 2 diabetes, combined with a cohort analysis, question the utility of broad food classifications for public health policy. BMC Med, 2026;24:488. PubMed.
8. Louzada MLDC, Cruz GLD, Silva KAAN, et al. Consumption of ultra-processed foods in Brazil: distribution and temporal evolution 2008-2018. Rev Saude Publica, 2023;57:12. PubMed.

Vinícius Graton · CRN-9 9877