Menopausa e ganho de peso: proteína, músculo e barriga

Resumo direto: Na menopausa, o peso na balança nem sempre sobe muito, mas a composição do corpo muda: tende a entrar mais gordura, principalmente na barriga, e sair músculo. Por isso, proteger a massa muscular com proteína distribuída no dia e treino de força é uma parte central do cuidado, junto com um déficit calórico moderado quando houver indicação. A quantidade ideal depende de avaliação individual.

Se a sua calça passou a apertar na cintura sem que você tenha mudado a rotina, você não está sozinha, e o motivo raramente é falta de disciplina. A transição da menopausa mexe com hormônios, sono, energia e músculo ao mesmo tempo, e o resultado aparece na forma do corpo antes de aparecer na balança.

Este texto é informativo e não substitui consulta médica ou nutricional. Ele complementa o artigo Alimentação na menopausa: o que comer para músculo e osso, onde falamos de cálcio, vitamina D, fibras e exames. Aqui o foco é outro: por que a gordura abdominal aumenta, qual o papel do músculo e como acompanhar a evolução sem se prender ao número da balança. Medicação, inclusive terapia hormonal, é decisão médica, e você não encontra doses nem indicações de hormônios neste texto.

O peso sobe, ou é o corpo que muda de forma?

Uma das perguntas mais comuns no consultório é se a menopausa engorda. A resposta da pesquisa é mais sutil do que parece. Um estudo longitudinal com mulheres americanas, o SWAN, acompanhou a composição corporal por densitometria (DXA) ao longo da transição. Greendale e colaboradores observaram que, no início da transição menopausal, o ritmo de ganho de gordura dobrou e a massa magra passou a diminuir, e que essas mudanças continuaram até cerca de dois anos depois da última menstruação. Já o peso total subia de forma contínua desde antes, sem aceleração no início da transição.

Traduzindo: você pode estar com o mesmo peso e, ainda assim, ter menos músculo e mais gordura do que antes. Isso explica a sensação de que o corpo "mudou de lugar" e por que a balança sozinha engana. Uma revisão de Davis e colaboradores, publicada na revista Climacteric, chega à mesma linha: o ganho de peso em si não pode ser atribuído somente à menopausa, mas a mudança hormonal se associa a mais gordura total e mais gordura abdominal.

Por que a gordura vai para a barriga

Com a queda gradual do estrogênio, a gordura tende a se acumular mais na região abdominal e menos nos quadris e coxas. Karaflou e Goulis, em revisão na Maturitas, descrevem que, na perimenopausa, as mudanças no gasto e no consumo de energia levam a ganho de peso e a uma distribuição de gordura diferente, com mais gordura abdominal e maior risco cardiometabólico por resistência à insulina.

A gordura abdominal importa para além da estética. Ela está ligada a pressão alta, colesterol alterado e glicemia mais elevada. Por isso, medir a cintura e olhar para a composição corporal costuma ser mais informativo do que acompanhar apenas o peso. Quem já tem sinais de resistência à insulina pode se interessar pelo texto sobre sinais de resistência à insulina.

Também pesam fatores que não são hormonais: sono mais fragmentado, mais estresse, menos tempo para se exercitar, rotina de cuidado com filhos, pais e trabalho. Nenhum desses fatores é culpa sua, mas todos podem ser trabalhados junto com a equipe de saúde.

Músculo: o aliado metabólico

O músculo é um tecido que consome energia mesmo em repouso, capta glicose do sangue e sustenta ossos e articulações. Quando a massa magra diminui, o corpo gasta um pouco menos, controla o açúcar com menos facilidade e fica mais vulnerável a quedas. Um estudo de Shieh e colaboradores, também do SWAN, com 539 mulheres, mostrou que a perda de massa magra durante a transição se associou a menor densidade óssea no colo do fêmur e a maior risco de fratura depois da menopausa: cada aumento de um desvio-padrão na perda de massa magra se associou a 63% mais risco de fratura. Os autores concluem que reduzir essas mudanças de composição corporal pode diminuir o risco de fraturas.

Isso muda a pergunta. Em vez de "como faço para perder peso?", uma pergunta mais útil é "como mantenho ou ganho músculo enquanto reduzo gordura?". E aqui a alimentação e o treino trabalham juntos.

Quanto de proteína considerar

O consenso da ESCEO, de Rizzoli e colaboradores, sugere para mulheres na pós-menopausa uma ingestão de proteína de 1,0 a 1,2 g por quilo de peso por dia, distribuída ao longo das refeições. Os detalhes de porções por refeição já estão no artigo sobre alimentação na menopausa. O que vale acrescentar aqui são duas descobertas que ajudam a calibrar a expectativa.

A primeira vem de um pequeno ensaio clínico brasileiro, de Silva e colaboradores. Em 26 mulheres de 65 anos ou mais, dobrar a proteína (1,6 g/kg) não aumentou a massa magra nem a força em relação a 0,8 g/kg ao longo de seis meses, ambas as dietas com baixo índice glicêmico. Também não houve diferença na velocidade de marcha entre os grupos, e a gordura total e a do tronco diminuíram de forma parecida nos dois. O estudo é pequeno e não permite concluir que dobrar a proteína seja inútil, mas mostra que mais proteína, sozinha, não é um atalho.

A segunda vem de uma revisão sistemática com metanálise de Kuo e colaboradores, que reuniu ensaios com mulheres pós-menopausa de 55 anos ou mais. A suplementação com proteína do soro do leite (whey) só aumentou a massa magra das pernas e a força do bíceps quando veio junto com treino de força. Sem treino, não houve benefício significativo em massa magra ou força, e a gordura corporal também não mudou de forma significativa em nenhum dos cenários. A mensagem prática é que a proteína funciona melhor como parceira do exercício do que como solução isolada, e que suplemento só faz sentido quando a alimentação não alcança a meta, com orientação profissional.

Se você tem doença renal ou qualquer condição que mude a conta, a meta de proteína precisa ser definida com o médico. E se está usando medicação para emagrecer, vale ler também como não perder massa muscular com caneta emagrecedora, porque a perda de peso rápida pede atenção redobrada ao músculo.

Emagrecer na menopausa sem perder músculo

Cortar muito as calorias é a reação mais comum diante da barriga que cresce, e é também a que mais preocupa. No ensaio TEMPO, de Seimon e colaboradores, 101 mulheres pós-menopausa com obesidade foram sorteadas para restrição energética moderada por 12 meses ou restrição severa por 4 meses seguida de restrição moderada. Todas tinham meta de 1,0 g/kg de proteína por dia. A restrição severa levou a mais perda de peso e de gordura, inclusive da gordura visceral, e a perda de massa magra foi proporcional ao peso perdido, sem diferença de força de preensão. Porém, a densidade óssea do quadril diminuiu mais no grupo de restrição severa, e os autores recomendam cautela em mulheres com osteopenia ou osteoporose.

O que isso significa para quem está lendo? Que o déficit calórico existe e funciona para reduzir gordura, mas o osso cobra um preço quando a restrição é agressiva, e a massa magra perdida acompanha o peso perdido. Para a maioria das mulheres nessa fase, um déficit moderado, com proteína em cada refeição e exercício de força, é um caminho mais seguro. Se você precisa de uma estratégia de emagrecimento, o texto o que comer para emagrecer com saúde traz a base geral, e a avaliação individual define o ritmo.

Um exemplo de dia alimentar (ilustrativo)

O cardápio abaixo é apenas um exemplo de como distribuir proteína, sem calorias nem metas fixas. Quantidade e escolhas dependem de avaliação individual, de intolerâncias, de condições de saúde e da sua rotina.

• Café da manhã: 1 pote de iogurte natural (cerca de 170 g) com 2 colheres de sopa de aveia e 1 fruta pequena, mais 1 ovo mexido, ou o mingau proteico de aveia.
• Lanche da manhã: 1 fatia de queijo branco com 1 fruta, ou um punhado pequeno de castanhas.
• Almoço: 1 filé médio de frango grelhado ou peixe (palma da mão), 3 colheres de sopa de arroz, 1 concha pequena de feijão, salada de folhas à vontade e legumes refogados.
• Lanche da tarde: 1 copo de leite ou iogurte com 1 fatia de pão integral e queijo, ou 1 ovo cozido com fruta.
• Jantar: omelete de 2 ovos com legumes, 1 porção de grão-de-bico ou lentilha (3 colheres de sopa) e salada.
• Antes de dormir, se tiver fome: 1 copo pequeno de leite morno ou 1 iogurte natural.

Repare que há uma fonte de proteína em todas as refeições. Essa distribuição evita concentrar tudo no jantar e facilita a meta diária sem exagerar em nenhuma refeição.

Treino de força e sono

O consenso da ESCEO destaca que proteína e atividade física são os principais estímulos para a síntese de proteína no músculo, e que a combinação dos dois produz mais ganho do que cada um sozinho. O ensaio com whey citado acima aponta na mesma direção. Por isso, o treino de força, como musculação, elásticos ou exercícios com o peso do corpo, é o parceiro natural da alimentação. Comece de forma gradual, com liberação médica e acompanhamento de um profissional de educação física, principalmente se houver dor, osteoporose ou problemas no coração.

O sono entra nessa conta por um motivo prático: quando se dorme mal, a fome aumenta, a vontade de comer doce cresce e a disposição para treinar cai. Se as ondas de calor ou a insônia estão atrapalhando suas noites, converse com a ginecologista, porque existem estratégias médicas e de higiene do sono que não passam pelo prato. Para quem acorda cansada mesmo dormindo, o texto sobre cansaço mesmo dormindo bem pode ajudar a levantar hipóteses para levar à consulta.

Terapia hormonal é decisão médica

A revisão de Davis e colaboradores cita que a terapia com estrogênio pode atenuar parte da mudança na distribuição de gordura, e também ressalta que são necessários mais estudos para identificar quais mulheres teriam benefício metabólico. Esse é um assunto exclusivamente médico: a indicação, o tipo, o tempo de uso e os riscos dependem do seu histórico, dos seus exames e da avaliação da ginecologista. A nutricionista não prescreve nem orienta iniciar, parar ou trocar hormônio (veja como é o acompanhamento em saúde da mulher e menopausa). O que a alimentação e o treino fazem é apoiar músculo, osso e metabolismo, com ou sem terapia.

Como acompanhar a evolução

Se a balança engana, como saber se o plano está funcionando? Algumas medidas ajudam bem mais:

• Circunferência da cintura: medida sempre no mesmo ponto, uma vez por mês, mostra a gordura abdominal.
• Força no dia a dia: subir escada, carregar sacolas, levantar da cadeira sem apoio. Se está ficando mais fácil, o músculo está respondendo.
• Cargas no treino: anotar peso e repetições mostra evolução mesmo quando o número da balança não muda.
• Avaliação de composição corporal: bioimpedância ou densitometria, quando indicadas, mostram massa magra e gordura. Karaflou e Goulis apontam a análise de composição corporal como ferramenta simples e útil no acompanhamento da perimenopausa, e a interpretação do resultado deve ser feita por profissional.
• Exames de rotina: glicemia, perfil de lipídios e pressão, pedidos pelo médico, mostram o efeito sobre o metabolismo.

Na página Ferramentas você encontra calculadoras para ter uma referência inicial, que não substituem a avaliação individual.

Sinais de alerta: quando procurar o médico

Procure atendimento de urgência (pronto atendimento ou SAMU 192) se houver dor no peito, falta de ar súbita, desmaio, ou queda com dor forte ou suspeita de fratura.

Marque consulta médica sem demora se notar perda de peso sem explicação, cansaço intenso e persistente, sangramento vaginal depois de um ano sem menstruar, inchaço nas pernas, sede e urina em excesso, ou queda por fraqueza. Também vale conversar com a médica antes de iniciar treino de força se você tem osteoporose, doença cardíaca, pressão mal controlada ou dor articular importante. Ganho de peso rápido, com inchaço e cansaço, pode ter causa que não é alimentar, como alteração da tireoide, e merece investigação.

Evite também dietas muito restritivas, de moda ou "detox", e suplementos comprados por indicação de rede social. Como mostram os estudos citados, perder peso rápido demais cobra um preço do osso e do músculo, justamente o que mais precisa ser protegido nessa fase.

Referências

1. Davis SR, Castelo-Branco C, Chedraui P, et al. Understanding weight gain at menopause. Climacteric, 2012;15:419-429. PubMed.
2. Greendale GA, Sternfeld B, Huang M, et al. Changes in body composition and weight during the menopause transition. JCI Insight, 2019;4. PubMed.
3. Karaflou M, Goulis DG. Body composition analysis: a snapshot across the perimenopause. Maturitas, 2024;180:107898. PubMed.
4. Shieh A, Karlamangla AS, Karvonen-Gutierrez CA, Greendale GA. Menopause-related changes in body composition are associated with subsequent bone mineral density and fractures: Study of Women's Health Across the Nation. J Bone Miner Res, 2023;38(3):395-402. PubMed.
5. Rizzoli R, Stevenson JC, Bauer JM, et al. The role of dietary protein and vitamin D in maintaining musculoskeletal health in postmenopausal women: a consensus statement from the ESCEO. Maturitas, 2014;79(1):122-132. PubMed.
6. Kuo YY, Chang HY, Huang YC, Liu CW. Effect of whey protein supplementation in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis. Nutrients, 2022;14. PubMed.
7. Silva TR, Lago SC, Yavorivski A, et al. Effects of high protein, low-glycemic index diet on lean body mass, strength, and physical performance in late postmenopausal women: a randomized controlled trial. Menopause, 2021;28(3):307-317. PubMed.
8. Seimon RV, Wild-Taylor AL, Keating SE, et al. Effect of weight loss via severe vs moderate energy restriction on lean mass and body composition among postmenopausal women with obesity: the TEMPO Diet randomized clinical trial. JAMA Netw Open, 2019;2:e1913733. PubMed.

Vinícius Graton · CRN-9 9877