Kefir faz bem para o intestino? Kefir e kombucha na ciência

Kefir e kombucha são alimentos fermentados em alta, mas a evidência em humanos ainda é limitada: o kefir tem mais estudos e o kombucha, bem menos. Para adultos saudáveis, podem entrar em pequenas porções como complemento de uma alimentação rica em fibras, nunca como tratamento. Quem tem imunidade baixa ou sensibilidade a histamina precisa de orientação. Depende de avaliação individual.

Prateleiras de mercado, cafeterias e redes sociais estão cheias de garrafas de kombucha e de potes de kefir, quase sempre acompanhados de promessas para o intestino. Este texto separa o que é moda do que tem respaldo em pesquisa, explica a diferença entre versão caseira, industrial e pasteurizada, aponta quem deve ter cautela e mostra onde os fermentados se encaixam em um dia de comida de verdade. O conteúdo é informativo, não promete resultado e não substitui consulta médica ou nutricional. Ele também não trata disbiose: esse termo é usado de forma solta na internet e o diagnóstico de qualquer alteração intestinal é assunto do médico.

O que é um alimento fermentado

Um painel de especialistas da Associação Científica Internacional de Probióticos e Prebióticos (ISAPP) definiu alimentos e bebidas fermentados como aqueles feitos por meio do crescimento desejado de microrganismos e da conversão enzimática de componentes do alimento (Marco et al., 2021). Iogurte, kefir, kombucha, chucrute, kimchi, missô, tempeh e pão de fermentação natural entram nessa definição.

O mesmo painel faz uma distinção importante: alimento fermentado não é a mesma coisa que probiótico. Um probiótico é definido por microrganismos vivos, de cepa identificada, com benefício demonstrado em dose adequada. Muitos fermentados contêm microrganismos vivos, mas isso não os transforma automaticamente em probióticos. Além disso, em tese, etapas de processamento com calor podem reduzir ou eliminar os microrganismos vivos; essa é uma explicação geral de tecnologia de alimentos, não um dado dos estudos citados, então vale conferir o rótulo e a informação do fabricante. Essa diferença explica boa parte da confusão nos rótulos.

Kefir: o que se sabe

O kefir de leite é feito com os "grãos" de kefir, um conjunto de bactérias e leveduras, e resulta em uma bebida azedinha, parecida com um iogurte líquido. Existe também o kefir de água, feito com água e açúcar, que não é um laticínio.

Uma revisão sistemática de ensaios clínicos randomizados com kefir de leite incluiu 18 publicações, referentes a 16 estudos, e concluiu que ele pode ter potencial como terapia complementar em situações específicas, como a redução de uma bactéria associada à cárie e a erradicação do Helicobacter pylori, com evidência muito limitada para colesterol e pressão. Os autores destacam que a segurança foi avaliada em apenas 5 das 18 publicações e que 12 estudos tinham alto risco de viés. A conclusão deles é prudente: o kefir parece seguro para populações geralmente saudáveis, mas são necessários ensaios de melhor qualidade antes de qualquer recomendação para condições específicas (Kairey et al., 2023).

Uma revisão da revista Nutrients sobre fermentados e saúde gastrointestinal chegou a um quadro parecido. Entre os alimentos testados em ensaio clínico para efeitos no intestino estavam kefir, chucrute, natto e pão de fermentação natural, e o kefir era o mais estudado, com ao menos um ensaio sugerindo benefício na má absorção de lactose e na erradicação do H. pylori. Mesmo assim, os autores resumem que há evidência clínica muito limitada para a maioria dos fermentados na saúde gastrointestinal (Dimidi et al., 2019).

Em resumo, kefir tem plausibilidade e alguns sinais promissores, mas não é um remédio para o intestino e não substitui a base da alimentação.

Kombucha: o que se sabe

Kombucha é uma bebida de chá adoçado fermentada por uma cultura simbiótica de bactérias e leveduras. É muito consumida e tem menos respaldo em pessoas do que o kefir.

Uma revisão sistemática de 2019, que examinou 310 artigos, encontrou apenas um estudo empírico em seres humanos e nenhum projeto de pesquisa registrado nas bases consultadas na época, concluindo que os benefícios atribuídos ao kombucha vinham da literatura não humana e precisavam ser testados em ensaios clínicos (Kapp e Sumner, 2019). A revisão de 2019 sobre fermentados e intestino também registrou que não havia ensaios randomizados com kombucha para desfechos gastrointestinais naquele momento (Dimidi et al., 2019).

Outra revisão sistemática, publicada online em 2021 e na edição de 2023, incluiu 15 estudos e concluiu que os resultados sugerem que o consumo de kombucha atenua estresse oxidativo e inflamação e pode modular a microbiota intestinal em estudos in vivo (Costa et al., 2023). O resumo não separa quantos desses estudos foram em animais e quantos em pessoas, e "in vivo" inclui experimentos em animais, por isso essas conclusões devem ser lidas com cautela quando o assunto é recomendação para pessoas. Além disso, a composição de kombucha e kefir varia conforme o substrato e os microrganismos envolvidos, o que ajuda a entender por que um frasco de uma marca não é igual ao de outra.

Caseiro, industrial e pasteurizado: qual a diferença prática

Esse é o ponto que mais gera dúvida no dia a dia, e vale separar por tipo.

• Caseiro: a composição varia de lote para lote, depende de higiene, tempo e temperatura de fermentação. Pode ser saboroso e econômico, mas a composição tende a variar mais, e a carga de microrganismos não é controlada da mesma forma que em produtos industriais. É a opção que mais exige cuidado com utensílios limpos e com sinais de contaminação, como mofo, cheiro estranho ou cor alterada. Na dúvida, descarte.
• Industrial refrigerado, não pasteurizado após a fermentação: tende a ter microrganismos vivos e mais padronização que o caseiro. Costuma exigir refrigeração, e o rótulo deve informar isso.
• Pasteurizado ou de prateleira: em geral, o calor após a fermentação tende a reduzir os microrganismos vivos. O produto continua sendo um alimento fermentado e pode ser agradável, mas não deve ser comprado com a expectativa de efeito probiótico. Confira no rótulo o que o fabricante informa.
• Bebidas "sabor kombucha" ou "estilo kefir": leia o rótulo. Algumas têm muito açúcar adicionado e pouca fermentação de fato.

Nenhuma dessas versões vale mais do que uma refeição bem montada. Escolher entre elas é questão de segurança, preferência e orçamento, e a leitura do rótulo (açúcar adicionado, refrigeração, validade e informação sobre pasteurização) é o ponto de partida.

Quem deve ter cautela

Pessoas com imunidade baixa

Alimentos que contêm microrganismos vivos, incluindo muitos fermentados e probióticos, são em geral bem tolerados por pessoas saudáveis. Em quem tem a defesa do organismo reduzida, o cuidado deve ser maior. Uma revisão de relatos de caso de infecção por lactobacilos, bactérias comuns em fermentados e probióticos, descreve que essas infecções são raras e ocorrem principalmente em pessoas com diabetes ou imunossupressão e na presença de fatores de risco, como prótese de válvula cardíaca e procedimentos dentários ou cáries (Rossi et al., 2022). Pelo mesmo motivo, quem faz quimioterapia, usa imunossupressores, tem transplante, internação recente ou condição que reduza a imunidade deve conversar com a equipe médica antes de incluir fermentados caseiros ou não pasteurizados.

Pessoas sensíveis à histamina

Durante a fermentação podem se formar aminas biogênicas, grupo que inclui a histamina; a revisão de Dimidi e colaboradores cita as aminas biogênicas entre os produtos da fermentação (Dimidi et al., 2019), mas o resumo dela não quantifica a histamina em kefir ou kombucha. Por isso, quem apresenta dor de cabeça, vermelhidão, coceira, congestão nasal ou desconforto abdominal depois de alimentos fermentados e curados deve conversar com o médico, que avalia se há de fato intolerância à histamina. Em um estudo de pequeno porte, com 18 pessoas diagnosticadas com intolerância à histamina, os participantes relataram redução de sintomas gastrointestinais e de pele durante uma dieta restrita em histamina, e os autores defendem a restrição seguida de reintrodução estruturada como estratégia diagnóstica (Rentzos et al., 2024). O resumo desse estudo não menciona kefir nem kombucha. Em outras palavras, cortar fermentados por conta própria e por tempo indefinido não é o objetivo: a reintrodução guiada por profissional existe para evitar dietas restritivas sem necessidade.

Outras situações

O kefir de leite contém lactose e pode incomodar quem é sensível, embora ao menos um ensaio tenha sugerido benefício na má absorção de lactose (Dimidi et al., 2019); a resposta é individual. O kefir de água e o kombucha podem conter açúcar, o que importa para quem tem diabetes ou resistência à insulina. Gestantes, crianças pequenas e idosos frágeis devem consultar o médico ou o nutricionista antes de incluir versões caseiras ou não pasteurizadas. Quem tem refluxo, síndrome do intestino irritável ou outra condição digestiva pode reagir de forma diferente, e a tolerância é individual.

Outros cuidados práticos, que são orientação clínica geral e não vêm das referências desta lista: bebidas fermentadas podem conter um pouco de álcool, o que importa para gestantes, para quem não deve consumir álcool e para quem tem doença no fígado; o kombucha é feito com chá e pode conter cafeína; fermentados de vegetais podem ter bastante sal, o que pede atenção de quem tem hipertensão ou doença renal; e quem usa medicamentos com restrição de alimentos fermentados, como alguns antidepressivos, deve ler a bula e conversar com o médico antes de incluí-los. Confira o rótulo e a orientação da sua equipe de saúde. Em todos os casos, ajuste de remédio é decisão exclusiva do médico.

Onde os fermentados entram em uma dieta rica em fibras

Um ensaio randomizado publicado na revista Cell comparou, durante 17 semanas, duas estratégias em adultos saudáveis (18 pessoas por grupo): uma dieta rica em fibras vegetais e outra rica em alimentos fermentados. A dieta com mais fibras aumentou enzimas microbianas que degradam carboidratos complexos, sem mudar a diversidade da comunidade microbiana. Já a dieta rica em fermentados aumentou de forma gradual a diversidade da microbiota e reduziu marcadores inflamatórios. O desfecho principal do estudo, um escore de resposta de citocinas, não mudou (Wastyk et al., 2021). O estudo é pequeno, foi feito em pessoas saudáveis e testou uma dieta rica em fermentados em geral, não kefir ou kombucha isoladamente. Ele não permite concluir que fermentados tratem qualquer problema, mas sugere que fibras e fermentados atuam por caminhos diferentes.

Na prática, a ordem de prioridade é: primeiro, a base de fibras, com feijão, frutas, verduras, legumes e grãos integrais (veja quanta fibra comer por dia); depois, se houver interesse e não houver restrição, um fermentado em pequena porção. Quem tem intestino lento também pode consultar o texto sobre intestino preso e o que comer, e quem sente a barriga distendida pode ler como desinchar a barriga com hábitos simples. Para queixas intestinais frequentes, veja também a página da especialidade de gastro e intestino. Aumente as fibras aos poucos, com água suficiente; quem tem estreitamento ou obstrução intestinal, diverticulite em crise ou cirurgia intestinal recente deve conversar com o médico antes de mudar a quantidade de fibras.

Exemplo de um dia alimentar com um fermentado

Este é apenas um modelo ilustrativo, com porções caseiras, para adultos saudáveis sem restrição. Não é uma prescrição, e as quantidades dependem de avaliação individual.

• Café da manhã: um copinho de kefir de leite (ou iogurte natural) com frutas picadas e aveia, mais uma fatia de pão integral com ovo mexido. Uma opção prática é o overnight oats de cacau.
• Lanche da manhã: uma fruta com casca, como pera ou maçã, e um punhado pequeno de castanhas.
• Almoço: arroz, feijão com legumes e couve, uma porção de proteína (frango, peixe ou ovo), salada crua variada e legumes cozidos. Uma colher de sobremesa de chucrute ou de outro vegetal fermentado pode entrar como acompanhamento, se você tolerar.
• Lanche da tarde: iogurte natural ou uma fruta com um pouco de pasta de amendoim sem açúcar.
• Jantar: sopa de legumes com carne desfiada ou uma omelete com verduras, acompanhada de uma fatia de pão de fermentação natural.
• Bebidas: água ao longo do dia. Se gostar de kombucha, prefira um copinho como complemento em um dia, sem substituir a água, observando o açúcar do rótulo.

Repare que o fermentado ocupa um espaço pequeno no prato. A maior parte do trabalho está no feijão, nas frutas, nos legumes e nos grãos integrais.

Como começar com segurança

1. Comece com porções pequenas, como um copinho, e observe como você se sente por alguns dias.
2. Introduza um fermentado novo de cada vez, para saber a qual deles atribuir qualquer desconforto.
3. Prefira produtos de fabricantes com informação clara no rótulo e respeite a refrigeração e a validade.
4. Se fizer em casa, use utensílios limpos e descarte qualquer lote com mofo, cheiro estranho ou aparência alterada.
5. Mantenha o acompanhamento das fibras, do consumo de água e do sono, que costumam pesar mais para o intestino do que um fermentado.

Sinais de alerta e quando procurar atendimento

Procure um pronto atendimento ou ligue para o SAMU (192) se houver:

• Falta de ar, inchaço de lábios, língua ou rosto, ou chiado no peito depois de comer ou beber um fermentado;
• Febre alta com calafrios, sobretudo em quem tem imunidade baixa, prótese de válvula cardíaca ou cateter;
• Vômitos persistentes, desidratação, confusão mental ou desmaio;
• Dor abdominal intensa e contínua, sobretudo com barriga muito distendida, vômitos e sem eliminar fezes nem gases, ou fezes com sangue em quantidade importante;
• Sinais de hipoglicemia que não melhoram, como tremor, suor frio, confusão e fraqueza intensa, em quem usa insulina ou medicamentos como sulfonilureias (a escolha ou o ajuste desses medicamentos é decisão do médico).

Avise o seu médico (consulta no mesmo dia ou nos próximos dias) se houver:

• Diarreia, gases ou dor abdominal que persistam por mais de alguns dias depois de começar um fermentado;
• Dor de cabeça, coceira, vermelhidão ou congestão nasal que se repitam depois de fermentados;
• Perda de peso sem explicação, anemia ou mudança persistente do hábito intestinal;
• Uso de imunossupressores, quimioterapia, transplante ou outra condição que reduza a imunidade e dúvida sobre fermentados;
• Diabetes ou uso de medicação para glicose, antes de incluir bebidas fermentadas adoçadas na rotina.

Medicações e suplementos são assunto do seu médico: não inicie, interrompa nem troque nada por conta própria por causa deste texto. Se você segue uma dieta restritiva (por exemplo, com pouca histamina), faça isso com acompanhamento, para não cortar alimentos sem necessidade.

Referências

1. Marco ML, Sanders ME, Gänzle M, et al. The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on fermented foods. Nat Rev Gastroenterol Hepatol, 2021;18(3):196-208. PubMed.
2. Kairey L, Leech B, El-Assaad F, et al. The effects of kefir consumption on human health: a systematic review of randomized controlled trials. Nutr Rev, 2023;81(3):267-286. PubMed.
3. Dimidi E, Cox SR, Rossi M, Whelan K. Fermented Foods: Definitions and Characteristics, Impact on the Gut Microbiota and Effects on Gastrointestinal Health and Disease. Nutrients, 2019;11(8):1806. PubMed.
4. Kapp JM, Sumner W. Kombucha: a systematic review of the empirical evidence of human health benefit. Ann Epidemiol, 2019;30:66-70. PubMed.
5. Costa MAC, Vilela DLS, Fraiz GM, et al. Effect of kombucha intake on the gut microbiota and obesity-related comorbidities: A systematic review. Crit Rev Food Sci Nutr, 2023;63(19):3851-3866. PubMed.
6. Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell, 2021;184(16):4137-4153. PubMed.
7. Rossi F, Amadoro C, Gasperi M, Colavita G. Lactobacilli Infection Case Reports in the Last Three Years and Safety Implications. Nutrients, 2022;14(6):1178. PubMed.
8. Rentzos G, Weisheit A, Ekerljung L, van Odijk J. Measurement of diamine oxidase (DAO) during low-histamine or ordinary diet in patients with histamine intolerance. Eur J Clin Nutr, 2024;78(8):726-731. PubMed.

Vinícius Graton · CRN-9 9877