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Nutrição para hipertrofia e estética corporal

Composição corporal, proteína e energia ajustadas ao seu treino, para ganhar massa magra e definir com saúde.

Para quem é

• Treina e quer ganhar massa magra.
• Quer definir o corpo com saúde.
• Quer ajustar proteína e energia ao treino.

Como funciona o acompanhamento

1. Avaliação corporal. Medidas, composição corporal e rotina de treino para definir o objetivo da fase.
2. Plano periodizado. Energia e proteína ajustadas aos dias de treino e de descanso.
3. Ajustes por fase. Revisão a cada retorno conforme a evolução das medidas e do desempenho.

Avaliação

1. Composição corporal. Massa magra, gordura e medidas, com reavaliação periódica para ver se o ganho é de músculo.
2. Treino e rotina. Frequência, volume e horários de treino, sono e recuperação.
3. Exames. Hemograma, ferro, vitamina D, função hepática e renal, lipídios e hormônios quando indicados pelo médico.

Conduta nutricional

1. Energia. Superávit leve e controlado para ganho de massa, ou déficit leve com proteína alta para definição.
2. Proteína. Faixa de 1,6 a 2,2 g/kg/dia, distribuída em três a cinco refeições com cerca de 0,3 g/kg cada.
3. Carboidratos e pré e pós-treino. Carboidrato ajustado ao volume de treino; refeições antes e depois do treino com proteína.
4. Suplementos. Creatina monoidratada tem boa evidência; outros só com indicação e checagem de origem e dose.

Monitoramento

1. A cada retorno. Peso, massa magra, gordura, desempenho no treino e exames; a conduta muda conforme a resposta.

Base científica

• Jäger R et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr, 2017.
• Kreider RB et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr, 2017.

Perguntas frequentes

Preciso de suplemento para ganhar massa?

Nem sempre. O suplemento entra quando a alimentação não cobre a necessidade, e isso é avaliado na consulta.

Quanta proteína para ganhar massa muscular?

A faixa de referência do posicionamento citado na base científica é de 1,6 a 2,2 g por quilo ao dia, distribuída ao longo do dia. A quantidade ideal para você depende de treino, energia total e exames.

A creatina funciona e é segura?

A creatina monoidratada é um dos suplementos com mais evidência em desempenho, segundo o posicionamento citado nesta página. A indicação é individual e inclui checar função renal e a origem do produto.

Preciso comer de 3 em 3 horas?

Não há regra fixa. O que importa é completar a proteína e a energia do dia, com refeições bem distribuídas. O horário é ajustado à sua rotina e ao seu treino.

Dá para ganhar massa e perder gordura ao mesmo tempo?

Em algumas situações, como em quem está começando ou voltando ao treino, pode acontecer em ritmo lento. Em geral, separar fases facilita o resultado. Nada disso é garantido.

O whey protein é obrigatório?

Não. Ele é uma forma prática de completar a proteína quando a alimentação não alcança a meta. Se você consegue chegar nela com comida, o suplemento é dispensável.

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